Le sommeil ne se force pas, il se prépare
Il est essentiel de comprendre comment fonctionne le sommeil pour mieux l’accompagner… Comprendre qu’il est en lien direct avec mon système nerveux (et donc avec ma façon d’appréhender le monde, mon quotidien) et qu’il est essentiel d’avoir les outils pour mieux le réguler et ce tout au long de la journée.
Sur le même sujet, découvrez mon intervention pour Qualisocial : Sommeil et santé mentale : et si la performance commençait… par une bonne nuit ?
Quelques phrases à retenir :
- Quand tout va bien je dors bien ! (Nous aurons tous un jour où l’autre des problèmes de sommeil).
- Le sommeil est souvent le 1er signal du corps pour nous informer que quelque chose ne va pas dans notre vie.
- Si mon cerveau m’empêche de dormir c’est qu’il perçoit un danger (propre à chacun)
- Le sommeil ne se force pas il se prépare ! (Et ce dès le matin)
- Le problème n’est pas de dormir mais de redescendre.
- Par la respiration, je peux reprendre la télécommande de mon système nerveux.
1) Les phases du sommeil fonctionnent par cycles de 90 mn
Il est important de comprendre comment fonctionne le sommeil déjà pour être rassuré. En effet, il fonctionne par cycles de 90 mn durant lesquels on passe par les 3 phases du sommeil, ce qui fait que même si on ne dort que quelques heures, on aura forcément eu les bénéfices de chacune des 3 phases qui ont une fonction différente et toute aussi importante.
Important à savoir: Durant les premiers cycles, la durée de la phase de sommeil lent profond est plus longue c'est pourquoi on dit que les premières heures de sommeil sont plus régénératrices.
Les 3 phases de cycles du sommeil :
- Sommeil lent léger → endormissement (10 à 15mn) puis sommeil confirmé (50% du temps) : permet la détente musculaire et gestion des émotions. On peut dans cette phase, être réveillé facilement.
- Sommeil lent profond → récupération + régénération du cerveau : activité cérébrale très basse : permet l’apprentissage et la mémorisation. (25 % du temps)
- Sommeil paradoxal → alternance entre sommeil léger et lent. Le corps est immobile mais le cerveau recommence à fonctionner. Ici cette phase est importante notamment dans la gestion des émotions mais aussi de l’apprentissage, de la mémorisation par l’association d’image (période des rêves) à ce que l’on a que l’on a appris et mémorisé dans la phase du sommeil lent profond. (25% du temps) -
Ces cycles se retrouvent dans la journée : On a constaté que notre temps de concentration maximum durait lui aussi 90 mn (d’où la durée moyenne des films d’1h30, les récréations pour les enfants toutes les 2h max etc…).
Si on ne peut forcer le sommeil on peut en revanche essayer de respecter ces rythmes durant la journée (et ainsi favoriser un meilleur sommeil) :
Quand je ressens un coup de fatigue, plutôt qu’aller prendre un café ou manger du sucré je vais prendre 5 mn pour fermer les yeux et respirer profondément (cohérence cardiaque par ex).
Vous pouvez aussi pratiquer la micro-sieste de 10 mn en pratiquant l’une des trois respirations expliquées à la fin pour la phase d’endormissement ou bien les enchaîner.
2) Comment vivre au mieux sa journée : (régulation du système nerveux)
L’essentiel en quelques mots :
- Piste bleue : je pratique la respiration régulièrement et en cas de besoin.
- Piste rouge : Je prends le temps d’être présent à ce que je fais régulièrement dans la journée.
Petite astuce : Je décide qu’à chaque fois que je serai en contact avec de l'eau (quand je me lave les mains, douche ou autre....) je serai en totale présence. - Piste noire : écouter une séance de relaxation/méditation/sophrologie.
(Pas le plus facile, il faut un peu d’entraînement et pas obligatoire).
Pratiquer la respiration en cohérence cardiaque
appelée aussi la respiration 365
« 3 fois par jour, 6 fois par minute (inspiration sur 5 et expiration sur 5) pendant 5 minutes »
Rappel théorique sur la respiration en cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque : état optimal de détente et vigilance
Utilisée initialement par les sportifs de haut niveau, par les pilotes de chasse et les astronautes, une population soumise à un stress très élevé, l’efficacité de la cohérence cardiaque est telle qu’elle est aujourd’hui, de plus en plus, pratiquée en entreprise.
La cohérence cardiaque permet la neutralité émotionnelle, grâce à la mise en résonance de notre cœur qui passe à 0,1 hertz et permet de trouver l’équilibre de notre système nerveux autonome (via le sympathique et le Parasympathique (accélérateur / frein).
Grâce à une respiration bien précise sur un rythme de 10 secondes, 5 à l’inspire et 5 à l’expire (où inspire sur 4 et expire sur 6 si gros stress) on va entrer dans un en état dit de cohérence cardiaque, notre cœur va alors agir comme le chef d’orchestre qui va réguler de manière optimale nos émotions, notre physiologie interne et le fonctionnement de l’ensemble de nos organes, y compris le cerveau : pression sanguine, pression artérielle, les organes de la digestion, le taux de sucre dans le sang…
Ainsi on arrive dans une conscience modifiée : on tombe dans une activité cérébrale plus basse : les ondes alphas.
Courte conférence sur la cohérence cardiaque (15 mn) pour mieux comprendre pourquoi ça fonctionne :
Comment et Quand la pratiquer :
- Dans l’idéal pdt 5 mn (5 mn = 5 heures de protection) et toutes les 5 heures : mais il n’y a pas de limite à la pratiquer au contraire ! On peut aussi choisir de le faire pdt 2 ou 3 mn si 5 mn est trop long.
- A peine réveillé dans mon lit : Ce temps de respiration permet de commencer la journée avec une conscience plus élevée de notre corps, de ses besoins et de se sentir tout simplement vivant. Et surtout de mettre notre système nerveux autonome (SNA) en parasympathique (qui est l’opposé du SNA sympathique : le reptilien donc le mode survie).
Il est dit que 5 minutes de respiration = 5 minutes de protection. C’est à dire qu’il faudra beaucoup plus d’agents stressants pour nous faire basculer en "mode survie". - 5 minutes avant le déjeuner : elle permet de mettre tous nos organes en parfait état de fonctionnement dont les organes de la digestion et de protéger notre système nerveux à nouveau pendant 5 heures.
- Au retour du travail : par ex pdt 2 à 3 mn (si compliqué chez soi, le faire sur le trajet du retour) puis le soir à nouveau 5 mn juste avant de s’endormir.
Il est noté qu’une personne qui met 1h à s’endormir, trouvera le sommeil en 20mn si elle pratique la respiration en cohérence cardiaque. Et puis ce sont les dernières informations que l’on envoie à l’inconscient alors si l’on souhaite protéger notre sommeil des réveils nocturnes ou des cauchemars, il est important de prendre soin de ces 5 dernières minutes.
Comment la pratiquer : Assis ou allongé
“Fermez les yeux et respirez en conscience, c’est à dire en ne pensant qu’à votre souffle : l’air qui entre l’air qui ressort et puis si possible, mettez en place une respiration abdominale en continue :
- j’inspire 5 secondes par le nez en gonflant le ventre (le diaphragme s’abaisse permettant à mes poumons de s’emplir correctement d’oxygène et d’activer mon Système parasympathique - nerf vague ventral)
- j’expire 5 secondes par la bouche ou par le nez, mon ventre se dégonfle, mon diaphragme remonte me permettant d’expirer complètement le dioxyde de carbone de mes poumons.
- Vous pouvez mettre vos mains sur le ventre en appuyant légèrement afin de le vider complètement. (Et avoir l’impression que votre nombril se rapproche de vos côtes).
Pour rester concentrer vous prononcez mentalement :
"j’inspire je sais que j’inspire, j’expire je sais que j’expire"
ou bien choisir de prononcer un mot celui dont vous avez besoin en fonction de votre météo intérieure : par ex le mot sérénité, paix, calme, confiance, acceptation etc…”
Au long de la journée :
Au long de la journée, faire une pause pour évacuer tout le stress accumulé :
Par ex mettre une alarme sur votre téléphone toutes les 2h30 et prendre conscience des tensions, douleurs dans votre corps, voir comment vous respirez puis prendre une grande inspiration (par le nez), puis bloquez et soufflez fort par la bouche en relâchant tout le corps. A pratiquer 3 fois puis faire une ou deux minutes de respirations profondes.
Si gros stress, important de pratiquer un exercice corporel pour évacuer le cortisol et l’adrénaline envoyés dans le corps comme par ex :
L’exercice des mains en éventails :
- Fermer les yeux pour mieux ressentir
- Souffler pour vider l’air des poumons
- Inspirer par le nez en levant les bras devant soi
- Retenir sa respiration et secouer les mains comme pour les égoutter
- Souffler fortement par la bouche en relâchant les bras le long du corps et en imaginant jeter le stress au sol.
- Accueillir les sensations de détente dans les poignets, les mains, les doigts en respirant normalement.
- Si trop de choses au niveau du mental, lâcher les bras vers le sol, torse et tête avec l’intention de se vider la tête.
Le pompage avec les épaules :
- Souffler pour vider l’air des poumons
- Inspirer par le nez en levant les épaules et tendre tout le corps
- Retenir sa respiration et soulever et abaisser les épaules plusieurs fois en gardant tout le corps très tendu
- Souffler fortement par la bouche en relâchant les bras le long du corps.
- Accueillir les sensations de détente dans tout le corps en respirant normalement.
Ici une courte vidéo dans laquelle je montre les exercices :
Si besoin, pratiquer une micro sieste de 10 mn entre 13h et 15h30.
3) Comment bien amorcer la descente vers le sommeil (soirée)
Dans l’idéal :
Il est important de respecter son horloge biologique en essayant d’avoir des heures de coucher et de lever assez identiques et de savoir reconnaître les vrais signaux du sommeil. Beaucoup confondent fatigue mentale et besoin réel de dormir. Les véritables signes sont les paupières lourdes, les bâillements, des frissons, une baisse de concentration. Se coucher trop tôt sans ces signaux favorise souvent les ruminations.
- Pratiquer 2/3 mn de respiration en cohérence cardiaque au retour du travail.
- Penser à ce qui pourrait empêcher votre cerveau de se déconnecter de la journée et du travail bref de ce qui est important pour vous et si besoin les noter et y apporter un minimum de réponse (le cerveau déteste les énigmes et risque de ne pas vouloir débrancher)
- Faire des activités sans écran, calmes et apaisantes (une marche digestive quand le temps le permet, de la lecture, etc…)
- Instaurer un rituel pour le coucher en essayant d’être vraiment en présence (30 mn avant le coucher).
- Essayer que votre chambre soit réservée uniquement au sommeil et aux moments intimes afin que votre cerveau associe votre lit au sommeil et uniquement au sommeil.
- Si possible, dormir dans le noir complet avec bouchons d'oreille si l'endroit est bruyant (il a été noté que les gens qui dormaient avec des bouchons avait une meilleure qualité de sommeil).
Au moment de la phase d’endormissement :
Pratiquer 5 mn de respiration en cohérence cardiaque ou bien enchaîner les 3 respirations présentées ci-dessous que vous pouvez utiliser pour la micro sieste : (la durée idéale pour une sieste réparatrice est de 10 mn et doit être faite avant 15h30 pour ne pas perturber l’endormissement du soir).
Détail des 3 respirations :
- La respiration complète rythmée sur 3/6 temps ou cohérence cardiaque
Inspirer profondément par le nez sur 3 temps (ventre, poitrine, épaules) Souffler longuement par la bouche sur 6 temps.
- A reproduire 3 fois en journée (et une dizaine de fois pour l'endormissement)
- La respiration carrée (yoga)
Coupe les pensées parasites et Permet de retrouver un sentiment de calme/Action de régulation de la tension artérielle/Rassurante par son cadre
- Inspirer par le nez sur 4 temps
- Retenir la respiration sur 4 temps (poumons pleins)
- Souffler par la bouche sur 4 temps
- Retenir la respiration sur 4 temps (poumons vides)
- Reprendre une respiration naturelle
- A reproduire 3 fois en journée (et une dizaine de fois la nuit si souci de sommeil).
- La respiration de la fleur (méditation de pleine conscience)
- Calme le flot des pensées/Régularise le rythme cardiaque /
- Effet hypnotique : Imaginer une fleur fermée posée sur le plexus solaire ü Inspirer lentement : la fleur s’ouvre
- Souffler lentement : la fleur se ferme
- A reproduire durant plusieurs minutes jusqu’à l'endormissement
Ici l’enregistrement de la séance des 3 respirations :
Si besoin, rajoutez le scénario émotionnel inversé pendant la pratique de la respiration :
Tout en pratiquant la respiration en cohérence cardiaque, vous revoyez les moments importants de votre journée comme sur un écran de cinéma en commençant par les moins bons… puis vous vous dites : “ok je ferai mieux la prochaine fois !” et pour les bons moments, dire “Merci la Vie !”
